Nunca foi tão cool levar marmita para o trabalho, carregando para lá e para cá lancheiras que garantem refeições saudáveis e acessíveis.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda que alimentos cozidos fiquem expostos à temperatura ambiente por até duas horas, o que pode fazer com que a seleção dos alimentos que rechearão o seu dia seja mais difícil. Ainda assim, existem muitas vantagens em preparar as refeições em casa, a fim de garantir nutrição e conhecimento do modo de preparo. “Comer fora nunca é igual a comer em casa. Quando cozinhamos sabemos exatamente quais temperos foram usados, a quantidade de óleo inserida na cocção, a procedência de cada ingrediente e, de quebra, ainda economizamos um dinheirão!”, afirma a nutricionista integrativa Nathalia Destri.

Mesmo que haja limitações é possível sair de casa abastecido suficientemente para almoço e jantar, sem correr riscos. “É preciso investir em uma lancheira de qualidade para que a conservação dos alimentos seja adequada e, se possível, em marmitas térmicas próprias para isto – de vidro, inox ou silicone”, recomenda. Evitar o uso do plástico é uma das primeiras exigências, especialmente, se você utiliza o micro-ondas. Com o calor, substâncias tóxicas como o bisfenol A são liberadas, contaminando os alimentos. Estes compostos podem interferir diretamente na nossa saúde, alterando funções de hormônios e glândulas, podendo até estimular o desenvolvimento de doenças como diabetes e câncer.

Nathalia indica que os alimentos que necessitam de muita refrigeração, como lácteos e alguns molhos, devem ser evitados. Uma dica para manter os produtos perecíveis é adicionar placas congeladas e consumir o produto antes que o frio se vá. “É preciso investir em boas marmitas e bolsas térmicas, além de gelinhos próprios para isso (algumas marcas já vendem as lancheiras com eles)”. Caso você não consiga abrir mão de um iogurte para sobremesa ou lanche, é preciso assegurar-se de mantê-lo em uma geladeira ou térmica com gelo em um local fresco, longe do sol.

Você deve imaginar a sua marmita como um prato de comida tradicional. As quantidades são individuais, porém leve em consideração a base de uma dieta equilibrada. “De forma geral, uma boa fonte proteica (carnes de quaisquer tipos, ovos, tofu, tempeh), legumes e verduras à rodo, uma fonte adequada de gordura (azeite, abacate, oleaginosas, sementes) e/ou carboidratos naturais e complexos (batatas, inhame, mandioca, quinoa, arroz, feijão, lentilha, grão-de-bico…) formam um combo super completo e nutritivo!”, indica a nutricionista.

Já para os lanchinhos, as variedades são infinitas. “Os secos são ótimos – castanhas, sementes, coco em lascas, grão-de-bico assado, proteínas em pó (de boas qualidades) -, mas várias frutas inteiras também, como maçã, pêra, tangerina, pêssego e banana, por exemplo”.

Passo a passo

Para garantir que suas refeições seja ideais, a organização começa junto à ida às compras. “Faça uma lista de compras para o mercado, dê uma olhada no que você tem em casa, no armário e na geladeira. É preciso, ainda, fazer os processos que chamamos de ‘mise en place’, ou seja, deixar todos os ingredientes das receitas pesados, descascados e ralados. O mais prático possível para a utilização”, recomenda Vanessa Caluete, nutricionista da LC Restaurantes.

Outra dica é produzir maior quantidade e congelar os produtos, sendo que as marmitas podem ficar na geladeira por, no máximo, três dias, ou no congelador por até 90 dias. “Não podemos descongelar e congelar novamente. Por isso, o ideal é levar ao freezer em pequenas porções ou a quantidade que você costuma utilizar para cada refeição. Deve-se, ainda, colocar a data em que foi produzido para ajudar no controle e identificação”, destaca Vanessa.

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